Tout le monde sait que l’exercice joue un rôle important dans notre santé générale mais pourtant entre le manque de motivation, la nécessité de se rendre à la salle de sport, du prix d’un abonnement ou bien du manque de connaissance, nous avons beaucoup de raisons de ne pas pratiquer de l’exercice régulièrement.
Pourtant il existe une solution pour réaliser de l’exercice régulièrement et facilement: s’entraîner chez soi.
Comment faire de l’exercice à la maison et sans aucun matériel ?
Nota bene:
– Avant de vous lancer dans une activité sportive, vous devriez consulter votre médecin afin de vous assurer que vous n’avez aucune contre-indication.
– Certains exercices présentés dans cet article sont à réaliser à l’aide de mobilier présent chez vous. Il peut arriver parfois de prendre appui sur une chaise ou de mettre vos pieds sur l’accoudoir du canapé pour rendre l’exercice plus difficile.
Les 3 règles de base avant de commencer à vous entraîner
Avant de vous lancer dans les différents exercices présentés dans cet article, voici quelques règles de base à connaître :
Pensez toujours à respirer
Cela peut sembler évident à ce moment, mais croyez-moi, nombreux sont les pratiquants qui pendant l’effort oublient de respirer correctement. Dans la plupart des cas, vous expirez lorsque vous faites votre exercice et vous inspirez dans la partie la plus facile du mouvement.
L’exécution est extrêmement importante
Si vous faites un exercice avec une mauvaise exécution vous risquez de vous blesser très rapidement. Cette blessure risque d’anéantir votre motivation et également de ralentir vos progrès. Pour éviter cette mésaventure, demandez à un ami de vérifier votre exécution. Si vous n’avez personne sous la main, vous pouvez vous filmer pendant l’exécution et visionner votre enregistrement.
Prenez votre temps pendant l’exécution
Lorsque vous exécutez les mouvements de musculation au poids du corps, essayez de les réaliser lentement, excepté pour les entraînements cardiovasculaire de type HIIT, il est inutile de réaliser très rapidement les mouvements. Une exécution lente d’un exercice va stimuler plus fortement votre muscle et donc le rendre plus fort.
Travailler le cardio
L’exercice cardiovasculaire ou cardio comme on l’appelle souvent vous permet d’entraîner votre cœur. Ce type d’exercice permet d’augmenter votre fréquence cardiaque mais aussi d’augmenter la circulation du sang dans votre corps.
Que vous cherchiez à renforcer votre cœur, perdre du poids, vous videz l’esprit ou simplement améliorer votre santé, les exercices cardiovasculaire vous aideront.
Malgré les multiples effets bénéfiques du cardio sur l’organisme, la plupart des gens déteste ce type d’exercices car ils détestent courir.
Pourtant il est possible de réaliser des exercices cardiovasculaires sans pour autant courir. Vous pouvez par exemple effectuer une marche rapide, faire du vélo ou bien de la natation.
Vous pouvez également décider de réaliser cet entraînement cardiovasculaire sous forme de HIIT. Cette nouvelle méthode d’entraînement a de nombreux avantages pour votre corps. Pour en savoir plus sur cette méthode, je vous invite à lire cet article qui détaille le sujet.
Les exercices de renforcement musculaire
Malgré que le cardio classique (ou le HIIT) sont des entraînements fabuleux pour booster votre santé, ces derniers ne vont pas vous permettre de gagner de la masse musculaire. Pourtant, la masse musculaire joue un rôle important sur votre santé. En effet, une bonne masse musculaire vous permet d’être en meilleure forme, d’être en meilleure santé et de vous sentir plus confiant.
Le renforcement musculaire du haut du corps : Faites des pompes
Les pompes sont des exercices terriblement efficaces qui sollicitent différents muscles. : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Bien que cet exercice puisse sembler simple à réaliser, une bonne exécution du mouvement est essentielle.
Pour être sûr de bien réaliser le mouvement, lisez attentivement les indications suivantes :
Commencez par vous placer sur le sol, les bras tendus de façon à ce qu’ils soient légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Gardez votre corps droit puis rapprochez votre buste du sol en courbant les bras au niveau des coudes. Revenez à la position initiale en poussant sur vos bras. Ne soyez pas tenté d’utiliser la partie inférieure de votre corps ou votre ventre pour vous aider lorsque vous remontez dans la position initiale.
Pour être sûr de garder un bon alignement et une position correcte, imaginez une ligne droite qui partirait de votre tête pour descendre jusqu’à vos chevilles. C’est cette ligne que doit suivre votre corps.
Pour diminuer la difficulté de cet exercice, vous pouvez réaliser des pompes avec les genoux au sol. En revanche, si vous souhaitez augmenter la difficulté de l’exercice, placez vos pieds en hauteur ( sur une chaise ou sur l’accoudoir du canapé par exemple).
Le renforcement global du corps : Faites la planche
La planche est un exercice simple mais efficace qui cible l’ensemble de votre corps. Il faudra peut-être un peu de pratique pour réussir au début mais une fois que vous avez réussi à gainer correctement votre corps, il vous suffit de rester dans cette position.
Voyons maintenant comment réaliser correctement cet exercice :
Allongez-vous sur le ventre, les coudes près de vos côtes et directement sous vos épaules, les paumes vers le bas. Contractez vos abdominaux et soulevez lentement votre torse du sol, en maintenant un torse et des jambes rigides. Évitez d’affaisser le bas du dos ou de bouger sur vos hanches. Continuez à respirer en maintenant cette position pendant 15 secondes, 30 secondes, 1 minute ou plus.
Le renforcement musculaire du bas du corps : Les squats
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer la partie inférieure de votre corps : les jambes, le bas du dos et les fesses. Cet exercice est facile à réaliser et peut être pratiqué peut import votre niveau. Pour cibler correctement la partie basse de votre corps, il est important que l’exercice soit réalisé correctement.
Commencez par poser fermement vos pieds sur le sol espacé légèrement plus que la largeur de vos épaules. Pour vous aider à garder un parfait équilibre durant l’exécution du mouvement, il est judicieux de fixer un objet situé en face de vous. Contractez ensuite vos abdominaux et pliez vos jambes. Les bras doivent être tendus devant vous. Abaissez vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol. Retournez à la position de départ puis répétez
Tout comme les pompes, les squats sont un exercice complet que vous pouvez faire à peu près n’importe où.
Cela permet de pouvoir s’entraîner facilement à chaque fois que vous avez du temps libre.
A l’aide de ces 3 exercices et aux entraînements cardiovasculaires, vous allez pouvoir vous muscler uniformément sans matériel et à la maison.
Lancez-vous !
