Pour des considérations financières, de déplacement ou encore d’intimité, beaucoup de particuliers se détournent des salles de fitness et choisissent d’installer leurs machines de musculation à la maison pour pratiquer le fitness à domicile. Découvrons deux appareils performants qui permettent de sculpter votre silhouette à la maison et les types d’exercices susceptibles de leur être associés !
La chaise romaine
On qualifie de « chaise romaine » un support de musculation permettant de travailler les muscles du haut du corps. C’est un équipement conseillé par les coachs de remise en forme aux personnes qui désirent développer leur masse musculaire ou affiner leur silhouette.
Chaise romaine ou power tower ?
On distingue en premier lieu la chaise romaine classique, également surnommée chaise romaine Brucelee – référence au célèbre artiste martial – un équipement sportif qui convient aux pratiquants de toutes les tailles. Elle se monte sans difficulté et permet entre autres d’effectuer des tractions et de travailler les abdominaux. Vous pouvez lui préférer les caractéristiques de la chaise romaine murale, un dispositif qui se démarque par sa compacité, mais n’est pas indiqué pour les athlètes présentant un poids supérieur à 150 kilos. En revanche, il nécessite d’être installé sur un mur en béton ou en pierre pour des considérations de sécurité.
Deux autres types de chaises romaines peuvent retenir votre attention, comme cet équipement qui s’apparente à une station de musculation démontable, composé d’une barre de traction multifonction qui répond aux attentes des amateurs de fitness qui veulent par exemple se maintenir en forme le week-end ou en vacances. On trouve aussi la chaise romaine Power Tower avec banc pliable, sans doute la solution ultime pour sculpter son corps chez soi. Celle-ci est notamment équipée d’une tour de puissance autorisant une multitude d’exercices. Pour déterminer le modèle convenant le plus à vos besoins, prenez le temps de consulter cette page dédiée à la chaise romaine pullupfitness.
Exercices à réaliser avec une chaise romaine
Les tractions
Parmi les exercices plébiscités par les détenteurs d’une chaise romaine, il y a les incontournables tractions :
- La traction en pronation consiste à saisir la barre de l’appareil avec le dos de ses mains tournées vers soi et soulever son corps à la verticale. Elle cible essentiellement les muscles du dos.
- Aussi appelée chin-up, la traction en supination est sans doute plus évidente pour les néophytes : elle consiste à soulever tout le corps en saisissant la barre de traction avec les paumes des mains tournées vers soi.
Après quelques répétitions, vous devriez probablement transpirer à grosses gouttes ! Nous vous invitons à expérimenter les tractions pronation en prise serrée. Leur particularité ? Vous sollicitez bien plus les trapèzes et la partie interne du muscle grand dorsal !
D’autres exercices avec la chaise romaine
L’exercice du relevé de jambes donne d’excellents résultats sur les très convoitées “tablettes de chocolat” : après avoir posé vos avant-bras sur les accoudoirs de la chaise romaine, vous saisissez les poignées et relevez vos jambes à l’équerre tout en maintenant le dos bien droit. Les sportifs en très grande forme parviennent à maintenir leurs jambes tendues quelques secondes pour maximiser la contraction du muscle.
Pour ne plus lorgner sur les abdos d’un proche qui utilise sa propre chaise romaine depuis plusieurs années, intégrez à votre programme d’entraînement l’exercice du relevé de genou. De la même manière que le relevé de jambes, en ramenant les genoux vers vous, vous allez notamment apporter de la tonicité à votre sangle abdominale.
L’utilisation d’une chaise romaine vous permet d’effectuer des dips et des flexions/extensions pour travailler le gainage et les triceps. Enfin, le banc de musculation est idéal pour l’exercice du développé couché, reconnu pour structurer le dos, les bras et les pectoraux.
Le rameur
Le rameur est un appareil qui donne la possibilité à son utilisateur de reproduire assez fidèlement les mouvements de l’aviron. Cette discipline sollicite un grand nombre de muscles, c’est un sport très complet : en tirant parti des atouts du rameur, vous êtes susceptible de renforcer votre masse musculaire, mais aussi de faire fondre des kilos récalcitrants si vous le désirez.
On trouve par exemple le rameur latin, également qualifié de rameur à tirage horizontal. Il est équipé de deux rames et a l’atout d’être facile à prendre en main par les débutants, dans la mesure où le mouvement est en partie guidé.
Le rameur scandinave ou à tirage vertical est un autre type d’appareil à double rame qui n’est pas indiqué aux personnes de grande taille. Il permet essentiellement de faire travailler le dos et les épaules et convient notamment à ceux qui se rééduquent ou qui reprennent l’activité sportive après une longue période d’interruption.
Enfin, le rameur à tirage central répond quant à lui aux besoins d’un large public. Plébiscité pour son caractère silencieux, son mouvement de rame n’est pas guidé, c’est pourquoi il nécessite un certain temps d’adaptation.
Les exercices avec le rameur
Débuter avec un rameur à la maison
Avant de mettre du cœur à l’ouvrage sur votre rameur, nous vous conseillons vivement de vous échauffer. Ensuite, vous pouvez vous installer et concrétiser un premier exercice à un rythme régulier et modéré. Ramez pendant 3 à 5 minutes, une routine adaptée à la fois aux débutants et aux plus expérimentés qui commencent une séance. Les premiers temps, n’hésitez pas à répéter cet exercice plusieurs fois, entrecoupé de quelques pauses pour reprendre votre souffle et reposer un peu vos muscles.
Les entraînements plus poussés
Si vous recourez à un rameur pour améliorer votre cardio, réalisez 22 à 24 mouvements de rame par minute. C’est un travail d’intensité modérée qui ne va pas vous pousser dans vos retranchements, mais qui va suffisamment vous faire transpirer. Besoin d’un rythme plus soutenu ? Tenez-vous à 3 minutes de 20 coups de rame par minute, puis 3 minutes à une cadence de 22 coups de rame par minute.
Les plus sportifs d’entre vous sont quant à eux habitués à ramer pendant 2 fois 10 minutes à une cadence de 20 à 22 coups de rame par minute. Rythme intense sur la durée en somme !
