L’importance de l’apparence dans notre société entraîne un mal-être d’une partie de la population. Nous avons rencontré le cogérant de la société ABC Coach sportif pour en savoir plus: « Il m’est souvent arrivé, en 10 années d’activité, de rencontrer des personnes ressentant le besoin de perdre du poids. La plupart du temps, les personnes faisant appel à nos services ont déjà essayé de nombreux régimes, de nombreuses activités physiques sans résultats concrets sur le long terme. »
POURQUOI PERDRE DU POIDS N’EST PAS SI SIMPLE ?
De nos jours, quel que soit le domaine, les choses doivent aller vite, affiner sa silhouette, perdre sa masse grasse doit se faire souvent dans l’urgence avant un événement (vacances à la plage, rentrer dans un costume…). Nous manquons de temps, la vie quotidienne et ses contraintes et notre travail ne nous permettent pas, en apparence, de prendre du temps pour nous et notre bien-être. De plus, en passant notre temps à courir après le temps, le surmenage s’accumule et la motivation pour produire un effort supplémentaire à la fin de la journée est réduite à néant. Enfin, le besoin de nous divertir et de se sortir du « train-train quotidien » nous amène souvent au restaurant ou dans des bars pour boire des verres avec des amis, ce qui n’arrange pas « nos affaires » !
Faire des choix
Cette dynamique infernale nous oblige à faire des choix radicaux, que ce soit au niveau de l’alimentation ou de la pratique sportive, voir même souvent des deux. L’immédiateté et l’intensité de ces résolutions permettent très souvent un résultat spectaculaire à court terme mais entraîne souvent une reprise de poids équivalente voir supérieure sur le long terme.
Notre objectif va être de vous donner des conseils sur votre alimentation et votre activité physique. Il est primordial de trouver une cohérence et un confort dans ce que vous allez entreprendre pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Il est important de préciser que nos conseils se basent sur notre expérience de professionnels de la remise en forme et que d’autres méthodes et points de vue peuvent également se révéler tout aussi efficaces.
L’activité physique : pourquoi et comment ?
Avant toute chose, avoir une activité physique régulière joue sur votre bien-être général. Le sport va vous permettre de vous sentir plus réactif et tonique dans la vie quotidienne. De nombreuses personnes que nous accompagnons se sentent très rapidement moins fatiguées et moins stressées. Ainsi, faire du sport va rapidement vous aider à vous sentir mieux.
Concernant la perte de poids et notamment la perte de masse grasse, l’activité physique doit permettre à votre corps d’aller puiser dans ses réserves de graisse (lipides) pour produire un effort.
Pour atteindre ce phénomène de lipolyse, vous devrez respectez quelques points importants :
- Une séance doit durer plus de 40 min : c’est approximativement le temps qu’il faut pour que votre métabolisme aille chercher l’énergie dans vos réserves de graisse. Notez qu’avant cela, le corps puisent dans les réserves de carburants que vous lui donnez quotidiennement.
- Votre activité doit être à dominante cardio-training : faciliter et accélérer le phénomène de lipolyse. Il n’est pas nécessaire (surtout pour les sédentaires) de pratiquer une activité intense sur les premières séances.
- Idéalement et en fonction de votre profil, 3 heures de sport par semaine permettraient un changement corporel rapide pour un gain supplémentaire de motivation.
- Après quelques mois et sous réserves de maîtriser son rythme sportif, ne pas hésiter à augmenter l’intensité des cours afin d’avancer lors de la séance le processus de lipolyse : procurez vous un cardio-fréquencemètre afin de maîtriser votre effort. Théoriquement, notez que la limite à ne pas dépasser en pulsations/minute est de : 220-votre âge.
Nos conseils sur votre activité physique :
- Opter pour un sport sollicitant votre cardio qui vous plait réellement avec lequel vous pourrez vous fixez d’autres objectifs dans le futur. N’oubliez jamais que la régularité est la clé d’un bon maintien physique.
- Si vous optez pour une activité de remise en forme, essayez de varier au maximum le contenu de vos cours : course à pied, rameur, vélo elliptique, enchaînements de situations avec ou sans matériel …
- Après avoir perdu une partie de votre masse grasse, augmentez le travail de renforcement musculaire : ciblez en fonction de vos zones à travailler (abdos, pectoraux…).
- Fixez vous de nouveaux challenges : préparez-vous à une course, lancez vous dans un nouveau sport … Il est important de ne pas rentrer dans une routine et surtout ne pas avoir comme seul objectif la transformation de votre corps.
Les résultats obtenus ne peuvent-être optimaux si l’activité physique n’est pas accompagnée par une alimentation cohérente et équilibrée
L’Alimentation : équilibre, régularité et bon sens
L’enjeu de nos conseils en alimentation sera de permettre à votre métabolisme de puiser plus rapidement dans ses réserves de graisses lors des séances mais également tout au long de a journée. En définitive, nous allons voir comment s’alimenter pour accélérer le processus énergétique aérobie.
Comment perdre du poids :
- Ne pas dépasser 2000 calories par jour
- Limiter l’apport journalier en sucre rapide : il s’agit des aliments dont le gout est sucré. Idéalement, optez pour une prise l’après-midi (fruits frais, fruits secs, chocolat noir…). Eviter au maximum les produits transformés, trop riches en glucides, comme les bonbons.
- Avoir un apport en glucides complexes (sucres lents) le matin et le midi afin de permettre à votre corps de tenir la journée. Favorisez les aliments à indice glycémique bas.
- Garantir un apport en protéines (maigres de préférence) tous les jours : privilégiez la volaille, les œufs, le poisson. Les viandes rouges ou plus grasses peuvent être intégrés 2 fois par semaine maximum. Notez que les protéines permettent à vos muscles de se développer.
- Consommer des légumes une fois minimum dans la journée.
- Les deux premiers repas (petit-déjeuner et déjeuner) constituent 65% de votre apport calorique journalier.
- Limiter l’apport en lipides (matière grasse).
- S’hydrater tout au long de la journée
Ces conseils devraient vous permettre – corréler à une activité physique – de perdre rapidement de la masse grasse. Voici maintenant quelques conseils pour maintenir un équilibre alimentaire.
S’alimenter sur le long terme :
- Varier le plus possible les aliments que vous consommez.
- Votre alimentation doit être équilibrée et régulière tout au long de la journée : ne pas sauter de repas, diminuez votre consommation après 16 heures (le corps stocke davantage le soir et la nuit).
- Basez-vous sur les conseils plus haut pour repérer les aliments à privilégier.
- Hydratez vous régulièrement.
- Autorisez vous 2 écarts par semaine : évitez de les faire le soir
- Et n’oubliez pas que vous savez maintenant comment compenser un écart à travers votre activité physique et vos habitudes alimentaires.
Pour conclure, comme vous l’aurez compris tout est une question de bons sens et de régularité. Pour tenir ce rythme, c’est à vous d’ajuster votre alimentation et votre pratique sportive afin de vous sentir en situation de confort sur le long terme. Vous apprendrez certainement à mieux vous connaître face à l’effort et face à vos habitudes alimentaires, ce qui vous permettra de vous adapter et de compenser les écarts que vous vous octroyez sans que cela chamboule votre dynamique. Encore une fois, la clé d’une vie saine réside dans la régularité et la cohérence de vos choix.
