[dropcap]C[/dropcap]’est une question qui nous tracasse tous à l’arrivée des beaux jours. Pour y répondre et nous aider à sculpter notre corps de rêve nous avons demandé à Cuneyit (coach sportif) de nous concocter une petit programme de remise en forme.
[dropcap]P[/dropcap]our avoir un corps sculpté et viril pour cet été, n’attendez plus le dernier moment pour vous (re)mettre au sport ! Eh oui, les pompes de dernière minute avant d’aller à la plage, ne vous donneront peut être pas exactement l’effet attendu… C’est donc maintenant que vous allez devoir préparer votre corps, pour être au top durant toute la période estivale !
Une question d’organisation
[dropcap]I[/dropcap]l est vrai que ce n’est pas toujours évident de placer une séance de sport entre : le boulot, les sorties entre amies, ou bien les moments passés en famille… Faux ! Tout est une question d’organisation et de motivation !
Vous voulez votre corps de rêve ? C’est possible ! Mais seulement si vous vous en donnez les moyens. L’été approche, il faut vous préparer dès à présent à changer un peu votre rythme de vie, pour pouvoir avoir le physique que vous voulez à la plage.
Comment se préparer physiquement pour être au top en maillot de bain cet été ?
La Planification
Pour commencer, il vous faut caler absolument dans votre agenda un ou plusieurs créneaux et s’y tenir coûte que coûte, fini les excuses ! Un créneau minimum par semaine au départ. L’idéale serait d’atteindre 3 entrainements sportifs par semaine, entrecoupés de jours de repos.
Exemple : Lundi-Mercredi-Vendredi = Séances de sport. Tout le reste de la semaine = Repos.
Ces jours de repos post entrainement sont très importants à respecter, car c’est à ce moment-là que ce fait la construction musculaire.
Séances de sport: Un programme quotidien
Voyons maintenant comment avoir un corps d’athlète !
Lundi – Abdos en acier
Pour avoir des abdominaux biens tracés, il vous faudra faire certains exercices, mais pas n’importe lesquels. Les plus efficaces sont les suivants :
- Les Crunch: Munissez-vous d’un tapis de sport. Placez-vous sur le tapis, le dos au sol, les mains derrière la tête, et les doigts entrelacés. Vous allez décoller uniquement le haut du dos, ainsi que les épaules du sol. Et revenir en position initiale, et ainsi de suite.
Vous ferez une première série de 50 abdos. Puis prenez un petit temps de repos, 30 secondes max. Et enchaînez avec une deuxième série toujours 50 répétitions. Donc deux séries de 50 répétitions, soit 100 abdos au total ! Pour les plus courageux, vous pouvez aller jusqu’à 4 séries. Vous allez ensuite passer au prochain exercice.
- Les Ciseaux: Toujours sur le tapis, vous allez vous allonger sur le dos. Les jambes sont tendues : l’une à 1cm du sol, l’autre tendue vers le ciel. Et vous allez faire de grands battements. 50 répétitions au total.
Durant tout l’exercice, les jambes ne doivent pas toucher le sol, et doivent être tendues (pas de genoux pliés) pour un meilleur travail des abdos.
Mardi – Torse tracé en V
Pour avoir des épaules larges et un torse viril tracé en V, il vous faudra passer par la case pompe !
Vous allez commencer par une série de 10 pompes :
- Pompes largeur d’épaules : Placez vos mains au sol, la largeur des épaules, le corps droit comme une planche, et descendez le corps. Il faut avoir idéalement le torse à 1cm du sol, puis remontez.
Répétez le mouvement 10 fois. Pour les pompes, le chiffre est indicatif, si vous pouvez en faire 20, faites-vous plaisir ! Mais si vous ne pouvez en faire que 3, ce n’est pas grave, remettez-vous aussitôt en position pour atteindre un total de 10. L’essentiel est d’atteindre un minimum de 10 pompes le plus rapidement possible. Même si cela vous prend un peu plus de temps.
Vous allez réitérer une seconde fois. Donc 2x 10 pompes au total, avant de passer aux prochaines pompes.
- Pompes écartés : Les mains au sol avec un plus grand écartement (pour travailler davantage les pectoraux) Même principe, avec toujours 2x 10 pompes minimum.
Vendredi – Bye Bye la graisse
Perdez votre graisse pour faire ressortir vos muscles ! Pour cela, il va falloir privilégier les exercices type cardio. Comme par exemple : aller courir ou faire de la corde à sauter.
Pour la course à pied, veillez à toujours commencez avec une allure lente, et augmentez très progressivement votre foulée.
L’idéal est de courir 30-45 minutes. Mais si vous commencer par courir 10 min, puis 20 etc. c’est bien aussi ! C’est selon vos capacités physiques. Il faut y aller crescendo.
Surveillez votre Alimentation
[dropcap]I[/dropcap]l faudra que vous augmentiez vos apports en protéine (œufs, viande, poisson) très important pour la construction de votre masse musculaire.
Inutile de vous rappeler qu’il faut manger équilibré et éviter les aliments : trop gras, trop sucrés, trop salés… Réduisez aussi au maximum la cigarette, ainsi que toutes les boissons sucrées, alcoolisées, et éviter les sauces.
Enfin, un avis médical vous est recommandé avant de pratiquer toute activité physique.
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